L’étirement devrait faire partie de chaque formation, quelle que soit la discipline que nous pratiquons. Malheureusement, beaucoup de gens l’oublient, et ce n’est pas une bonne chose car L’étirement donne de bons résultats et nous permet d’éviter les différentes le caractère désagréable d’une formation intensive. Qu’est-ce que l’étirement, quand s’étirer, combien de temps devons-nous et comment étirer les différentes parties du corps ?

Les étirements – qu’est-ce que c’est ? Qu’est-ce que s’étirer ?

Des exercices d’étirement, ou autrement, de relaxation et de respiration, qui ont un effet positif sur la préparation du corps à l’effort suivant. Ils favorisent l’apport sanguin aux muscles et aux tissus et accélèrent le transport des nutriments vers les muscles. Ils favorisent la régénération et la croissance du tissu musculaire. Ils améliorent la flexibilité, ce qui nous permet d’augmenter l’amplitude des mouvements pendant les exercices. Si nous nous étirons bien, nous pouvons compter sur une diminution de l’acidité après un entraînement intensif, et grâce à cela notre corps sera prêt pour le prochain effort plus rapidement. Les étirements nous permettent de réduire les risques de blessures et de traumatismes, non seulement à l’entraînement mais aussi dans la vie quotidienne.

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L’étirement doit devenir un élément de l’entraînement de tout athlète, et pas seulement d’un culturiste. Lumière L’étirement des muscles avant l’exercice aidera à les préparer à des activités de toute intensité. S’étirer après la formation favorise la régénération et améliore la circulation. De plus, il n’est pas nécessaire que ce soit effectués directement après les exercices, de bons résultats donnent également s’étirer avant de se coucher.


Types d’étirement

Il existe plusieurs types d’étirement :

  • statique ;
  • dynamique ;
  • passive ;
  • Détente poisométrique (PNF) ;
  • l’étirement balistique.

Étirement statique


L’étirement statique consiste à Un étirement musculaire lent et contrôlé sur toute la gamme de mouvement. Dans l’état d’extension maximale du muscle concerné, il convient de procéder comme suit rester environ 15 à 30 secondes. C’est une méthode très sûre l’étirement, permettant un contrôle complet des mouvements et l’utilisation d’une tension musculaire maximale, de sorte que on peut aussi étirer les muscles antagonistes.

L’étirement passif est modification de la tension statique et nécessite une force avec à l’extérieur, c’est-à-dire un partenaire de formation. Elle consiste à étirer le muscle à son maximum et ensuite, en utilisant une force externe (par exemple partenaire) en gardant les muscles dans cette position aussi longtemps que possible.

Tension isométrique statique est une combinaison d’étirement d’un muscle avec son en l’étirant. Il s’agit d’une sous-méthode d’étirement statique, qui vous permet d’approfondir l’éventail des mouvements.


Étirement dynamique

C’est une forme active d’étirement. Elle consiste principalement à déplacer des parties du corps avec différentes …avec rapidité. L’étirement peut commencer au ralenti, en l’intensifiant progressivement. Par exemple, les ailes d’épaule dans en avant et en arrière ou en alternance, un bras en avant, l’autre en de retour.

Étirement balistique

C’est une autre méthode d’étirement dynamique, qui consiste à faire des mouvements violents le corps, par exemple en l’inclinant et en l’approfondissant vigoureusement. Il s’agit de l’étirement, qui pendant de nombreuses années a été principalement utilisé dans les sports de compétition, mais aujourd’hui vous les laissez derrière vous, parce que ce type d’étirement est caractérisé par une faible efficacité, et risque élevé de blessure.

Étirement passif

Dans les étirements passifs, les muscles devraient être mis en place de telle sorte qu’ils soient le plus éloigné des remorques de muscle. Nous donnons de la force à une chose donnée un membre, résultant de la position de notre corps ou de l’extérieur (par exemple, partenaire de formation). Nous essayons de tenir bon dans cette position D’accord. 30-40 secondes. Pendant l’étirement passif, nous devrions ressentir une légère traction. Lorsque vous effectuez ce type d’étirement, vous ne devez pas effectuer des impulsions, c’est-à-dire des positions de dragage et d’enfouissement des extensions. Nous devons également veiller à ce que cela n’arrive pas une contraction musculaire.

Détente poisométrique (PNF)

Grâce à cette méthode d’étirement, nous pouvons restaurer les muscles à leur bonne longueur. Elle consiste en pour réaliser ce que l’on appelle le PIR. Comment faire ?

Pour commencer, nous en arrivons à ceci niveau pour sentir un léger étirement du muscle, puis nous effectuons une contraction isométrique, en tendant les muscles contre de la résistance extérieure, mais pour ne pas faire de gros plans des bandes-annonces. La contraction devrait durer d’une douzaine à plusieurs douzaines secondes. Ensuite, il y a la relaxation et la détente des muscles, puis nous répétons tout le cycle à nouveau. L’étirement se fait jusqu’à ce que nous ne pourrons pas approfondir davantage sans sentir la douleur.

Quand s’allonger – avant ou après formation ?

Vous pouvez vous étirer avant et après l’entraînement. Il suffit de savoir comment. Les étirements dynamiques préparent nos muscles à un effort physique accru, il est donc utile de les faire avant les exercices appropriés. L’étirement après l’entraînement favorise la régénération et améliore la circulation, grâce à quoi les nutriments sont plus faciles à atteindre les tissus.

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Il est recommandé qu’avant la formation combinent la tension dynamique et la tension statique. C’est ainsi que notre les muscles seront suffisamment étirés, ce qui favorisera réduire le risque de blessure ou de traumatisme pendant l’entraînement. Non mais nous devrions considérer les étirements comme un échauffement, cela vaut échauffement supplémentaire des muscles avant de commencer à travailler de manière intensive d’exercice.

Après votre entraînement de musculation, vous n’avez pas besoin s’allonger. De très bons résultats sont obtenus en s’étirant avant un rêve. En le faisant à cette heure de la nuit, nous aidons à régénérer et nous contribuons à la réduction de l’acidité, de sorte que notre le corps sera prêt pour le prochain défi plus tôt.

Comment s’étirer ? Plusieurs principes de base

L’étirement doit se souvenir tous ceux qui pratiquent systématiquement. Il s’agit d’un élément souvent oublié, et c’est dommage, car il apporte avec lui beaucoup avantages.


Mais avant de passer à d’exercice, nous devons nous rappeler que toute personne doit faire de l’exercice S’étirer pour s’adapter aux besoins individuels. D’une certaine manière d’étirement, ce qui sera très satisfaisant pour nous, qu’ils affectent, entre autres :

  • l’anatomie ;
  • les habitudes quotidiennes et l’intensité de l’activité physique ;
  • le type d’activité exercée physique ;
  • le taux de régénération.

Certains sports nécessitent mobilité dans toutes les gammes de mouvements, tandis que d’autres seulement dans de ces joints les plus utilisés. Bien sûr, c’est toujours mieux être plus que moins mobiles, mais pas toujours complets vous aurez besoin d’étirements.

Avant de commencer à vous étirer, nous devrions évaluer le physique fonctionnel et postural, et d’adapter le programme d’étirement individuel en fonction de celui-ci. Beaucoup dépend des muscles que nous allons pratiquer. Si nous préférons la musculation, et il y a beaucoup à faire “jour de la jambe”, il ne sera pas nécessaire d’étirer tout le corps, et seulement les muscles qui travailleront le plus dans des exercices que nous avons prévus.

Étirements et échauffements dynamiques devrait avoir lieu avant chaque effort physique, indépendamment de la discipline. Ils sont les plus simples et les plus courants la prévention des blessures, car elles préparent le corps au mouvement. Les étirements ne doivent pas être faits de manière trop intensive, et pendant nous ne devrions pas nous fatiguer de le faire. Souvenons-nous, que nous avons encore un peu de formation adéquate devant nous.

Avantages de l’extension

Pourquoi s’allonger ? Les étirements améliorent la flexibilité des muscles, augmentent la portée et il affecte une régénération plus rapide. Bien exécuté L’étirement peut se traduire par de meilleurs résultats d’entraînement. Tous les plus, prend environ 10-15 minutes, et les effets sont étonnants. Voyons voir, comment l’étirement affecte notre vie.

Améliorer la flexibilité

Plus nous vieillissons, plus nos muscles rétrécissent, ce qui signifie que notre amplitude de mouvement diminue. En même temps, en prenant soin de la souplesse de notre corps, nous nous permettons de faire n’importe quel type d’exercice, afin de renforcer l’ensemble du corps. Il convient de noter que l’amélioration de la flexibilité est un effet qui n’est pas seulement bénéfique pour les athlètes. Les personnes qui passent de nombreuses heures derrière un bureau ressentent souvent des douleurs au dos et au cou lorsqu’elles rentrent chez elles, en raison de la tension musculaire due à une position assise trop longue. Si nous ne parvenons pas à réduire à temps les effets du travail sédentaire, nous courons le risque de graves problèmes de colonne vertébrale. Les étirements permettent non seulement d’étirer les muscles, mais aussi de les détendre, ce qui nous fait nous sentir mieux.

Protection conjointe

Les entraînements intensifs font nos articulations s’usent plus vite. Pendant l’étirement, nous augmentons la mobilité des articulations, et si l’étirement est fait avant par l’entraînement, nous préparons les articulations à l’exercice, et grâce à cela nous réduisons le risque de blessures et de traumatismes. Les articulations doivent également être soignées les personnes qui travaillent en position verticale au quotidien, ou s’asseoir.

Améliorer la circulation sanguine

Lors de l’étirement des muscles, nous leur fournissons un meilleur approvisionnement en sang. Lorsque le sang commence à circuler plus efficacement, nous nous sentons mieux, et notre corps se régénère mieux. L’amélioration de la circulation sanguine affecte également la motivation à agir, parce que le corps entier fonctionne alors mieux. C’est un autre argument qu’ils devraient non seulement athlètes. Lorsque nous rentrons à la maison après le travail et que nous n’avons pas le temps de aucun effort spécifique, seulement 10 minutes d’étirement accélèrent circulation dans les veines et nous stimulera, afin que la fin de la journée nous dépenserons de manière plus productive.

Apprendre à faire les choses correctement attitudes

Les muscles tendus font souvent, que nous ne pouvons pas prendre la bonne posture. Cela se traduit par non seulement elle provoque des maux de dos, mais elle peut aussi contribuer à de graves les troubles de la colonne vertébrale. Des exercices d’étirement pour se détendre les muscles, en réduisant leur tension ; ils contribuent également à les allonger. Quand notre corps se sent détendu, il se maintient bien l’attitude ne nous posera pas de problème. Il est très important de ne pas uniquement en raison de la santé des cercles eux-mêmes, mais aussi de notre d’organes internes qui peuvent être opprimés lorsque notre le corps a été brouillé.

Réduction du stress

Les tensions musculaires peuvent être causées par l’entraînement, le fait de rester longtemps dans une position, mais aussi par le stress. Il est l’un des facteurs les plus dangereux qui causent des ravages dans notre corps. Elle commence par une tension excessive, qui entraîne une détérioration générale de l’humeur et peut avoir de graves conséquences sur la santé. Pendant les étirements, nous nous détendons, ce qui signifie que le niveau de stress dans notre corps diminue. Non seulement le corps, mais aussi l’esprit sont détendus. En se concentrant sur la respiration, nous nous procurons une détente supplémentaire et influençons notre bien-être. L’étirement favorise également l’oxygénation des tissus, ce qui a également un effet bénéfique sur la lutte contre les effets du stress oxydatif.

Améliorer la qualité du sommeil

Des muscles souvent tendus aussi ils ne nous laissent pas dormir. En outre, les personnes actives qui ne ils s’étireront après un entraînement intensif, ils peuvent aussi avoir un problème avec le sommeil, car le corps ne peut pas en avoir assez se détendre. Les étirements détendent les muscles, donc en calmant notre corps et en le mettant dans un état agréable de se détendre, ce qui favorise l’endormissement. Si nous nous soucions de avant tout, pour améliorer la qualité de notre sommeil, il est préférable de s’allonger juste avant d’aller au lit.

Prévention des blessures

Je l’ai déjà mentionné. Les étirements préparent nos muscles et nos articulations à des l’effort, réduisant ainsi le risque de blessure de surcharger ou commencer la formation trop soudainement. L’étirement après l’entraînement permet d’allonger les muscles et d’augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, afin qu’elles se régénèrent plus rapidement, et le risque de blessure est donc également plus faible.

Étirement et levain

L’acidification, c’est-à-dire les douleurs musculaires après un exercice intense, est une sorte d’effet secondaire de l’exercice. Certains disent qu’après un entraînement réussi, le levain doit être, car alors on sait que nos efforts ont travaillé sur les muscles. Cependant, la douleur peut parfois être si forte qu’elle nous empêche de faire les exercices. En général, la période de régénération des muscles est de 48 à 72 heures, mais tout dépend de leur bonne nutrition, de la relaxation du corps et de nombreux autres facteurs. Si nous voulons que notre levain soit plus petit et disparaisse plus vite, l’étirement peut nous aider. En effectuant des étirements, nous influençons l’amélioration de la circulation, et donc la meilleure répartition des nutriments dans les tissus. Et lorsque notre corps reçoit suffisamment de nourriture, il se régénère plus rapidement. L’intensité de l’amorce peut également dépendre des “contractions” musculaires, ce qui signifie que la relaxation et l’étirement des muscles contribueront à réduire la douleur. Et si les levains disparaissent plus vite, nous pourrons faire un autre entraînement plus rapidement.

L’étirement – pour qui ?

Les étirements ne devraient pas profiter qu’aux athlètes. Oui, ils en profiteront beaucoup, mais l’étirement devrait aussi, et peut-être surtout, profiter aux personnes peu actives. N’oubliez pas que le fait de rester fréquemment dans une position favorise la tension musculaire et les rend plus courts. Ils diminuent en conséquence. Les personnes qui passent de longues heures à leur bureau, qui ont souvent des problèmes de colonne vertébrale, se mettent à faire des bosses parce qu’elles ne peuvent pas maintenir une bonne posture. Si nous réagissons assez rapidement, l’étirement peut nous aider à nous débarrasser du problème.

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L’étirement est un travail pour tout le monde, indépendamment de l’âge. Peut-être que les personnes âgées ne peuvent pas le faire pour faire aussi bien que les plus jeunes, mais en En tout état de cause, ces activités peuvent accroître la portée du trafic. Non s’étirer pour rien est devenu une partie intégrante de la réhabilitation. Même si nous n’en ressentons pas encore les effets, associé à une tension musculaire excessive, étirement de 10 minutes quelques fois par semaine, cela ne nous fera certainement pas de mal.

Exercices d’étirement – exemples

Voici quelques exercices le stretching, que l’on peut faire à la fois en salle et et à la maison.

Étirement du muscle pectoral

Exercice 1

Position de départ :

Nous nous couchons sur le ventre. D’une main (main tendue) le faire glisser vers l’avant pour que son coude trouve pour arriver au niveau de l’oreille. La deuxième aiguille est réglée à une hauteur du complexe de l’épaule, en posant toute sa main sur le sol. Forearm doit être perpendiculaire au sol.

Bougez :

Épaule sur le côté droit nous essayons de nous rapprocher de la colonne vertébrale. En repoussant en vous appuyant sur le sol, mettez votre jambe (sur celle-ci (du même côté) vers le côté opposé du corps, en faisant un tour du torse vers la main tendue. Être dans cette position, nous essayons de garder le pont loin de la main tendue.

Exercice 2

Position de départ :

Nous nous tenons à une légère distance d’un objet de stabilisation (murs, portails) – à distance l’épaule. Pliés au coude, nous levons la main au-dessus de l’épaule et la posons contre élément stable. L’épaule du côté de l’étirement que nous essayons de pour vous rapprocher de votre colonne vertébrale.

Bougez :

Nous tournons le tronc dans la direction opposée à l’emplacement du bras. Lorsque le virage maximum est atteint nous essayons de faire avancer les hanches et le tronc, au maximum en étirant les muscles de la poitrine.

Les muscles fessiers

Position de départ :

Nous nous couchons sur le dos avec nos jambes plié aux genoux. Placez le pied d’une jambe (tendu) sur le genou du second (assistant). Le genou d’une jambe pliée que nous essayons le signaler.

Bougez :

Nous soulevons le coffre, nous tissons nos mains sur les tibias de la jambe sur le sol. Nous essayons tirez doucement sur votre jambe tendue vers votre poitrine.

Les muscles du dos

Position de départ :

Nous nous tenons devant le mur, les mains un peu plus large que la largeur des épaules, on s’appuie sur le mur. Nous nous éloignons de deux pas du mur, en mettant un pied après la seconde.

Bougez :

Sans vous arracher les pieds du sol, nous essayons de tirer la poitrine aussi près que possible du mur.

Quadriceps de la cuisse

Position de départ :

On s’allonge par terre sur un côté, jambes tendues.

Bougez :

Pliez la jambe sur le dessus, tout en saisissant la cheville de la jambe pliante avec votre main du même côté. Nous essayons de tirer la cheville le plus près possible des fesses.

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